Mempunyai tubuh yang sehat dan kuat adalah harapan semua orang, banyak orang yang menginginkan tubuh berisi dan mempunyai massa otot yang ideal. Panduan ini disusun untuk orang yang ingin menjalankan program muscle building atau body shaping.
Panduan ini berisi tentang semua yang ingin Anda ketahui untuk memperoleh tubuh idaman Anda mulai dari pola makan, olahraga dan suplementasi yang membantu program Anda.
Pertanyaan yang sering muncul:
Apakah muscle building itu?
Muscle building adalah program pembentukan badan yang dilakukan dengan cara latihan, pengaturan pola makan, suplementasi dan istirahat yang cukup untuk mendapatkan bentuk tubuh ideal sesuai yang Anda inginkan. Disebut juga body shaping atau bodybuilding
Apakah suplemen itu?
Suplemen adalah makanan tambahan yang berguna untuk membantu memenuhi kebutuhan tubuh sehingga seluruh organ tubuh akan berfungsi dan berkembang secara maksimal
Apa kegunaan suplemen di dalam program muscle building?
Suplemen yang dipakai di dalam program muscle building berguna untuk melengkapi nutrisi yang dibutuhkan tubuh dan memaksimalkan potensi otot untuk berkembang.
Apakah suplemen membuat Anda ketagihan dan mempunyai efek negatif terhadap kesehatan?
Suplemen tidak dapat membuat Anda ketagihan dan tidak mempunyai efek negatif selama dikonsumsi sesuai aturan.
Apa itu Ultimate Nutrition?
Ultimate Nutrition adalah merek sebuah suplemen berkualitas yang diproduksi oleh Ultimate Nutrition Inc. yang berlokasi di Farmington, CT. United States.
POLA MAKAN
Pola makan adalah salah satu aspek penting dalam keberhasilan program muscle building. Pengaturan pola makan yang baik dapat membuat otot Anda bertumbuh secara maksimal dalam waktu yang relatif singkat seiring dengan perkembangan latihan Anda. Di bawah ini adalah contoh untuk pengaturan pola makan ketika Anda sedang menjalankan program muscle building.
Sarapan
• 2 telur utuh dan 4 putih telur
• 2 potong besar roti gandum utuh
• 1 sendok makan selai kacang
• 1 scoop Muscle Juice
Snack Pagi
• 1 cup oatmeal atau havermut dengan gula secukupnya
• 1 buah apel, pir atau jeruk
• 3 butir Amino 2002
Makan Siang
• 3 ons dada ayam/ikan/daging sapi utuh
• 1 ½ cup nasi coklat (brown rice)
• 1 cup sayuran
Snack Siang
• 2 potong besar roti gandum utuh
• 2 potong ikan/daging/ham panggang
• 1 buah apel/pir/jeruk
• 3 butir Amino 2002
Sebelum Latihan
• 1 buah pisang
• 1 scoop Muscle Juice
• 1 serving Creatine Monohydrate (Creapure)
Sesudah Latihan
• 1 scoop Muscle Juice
• 1 serving Creatine Monohydrate (Creapure)
Makan Malam
• 2 ons dada ayam/ikan/daging sapi utuh
• 1 cup sayuran
• 1 kentang/ 1 cup nasi coklat
Sebelum Tidur
• 3 butir Amino 2002
Catatan:
• Jumlah porsi menu diatas dapat disesuaikan dengan ukuran tubuh Anda.
• Waktu untuk mengkonsumsi menu diatas tidak mengikat, dapat disesuaikan bagi yang latihan di pagi hari.
• Pastikan ada jarak diantara waktu makan.
• Aturan pemakaian suplemen dapat bervariasi tergantung jadwal, sesuaikan sesuai dengan kebutuhan dan cara pemakaian dari suplemen tersebut.
• Pada hari off (tidak latihan) hilangkan menu sebelum dan sesudah latihan, ganti dengan mengkonsumsi suplemen gainer / protein.
Suplemen
1. Suplementasi utama untuk Muscle Building adalah Muscle Juice atau Massive Whey Gainer dan dapat dikombinasikan dengan Amino Gold/2000/2002/Xtreme yang berguna untuk memasok protein, energy dan kalori yang dibutuhkan untuk membangun massa otot.
2. Suplemen tambahan berupa Creatine/Kre-Alkalyn/Horse Power dan Daily Complete Formula untuk hasil yg lebih optimal, tetapi tidak wajib. Suplemen tambahan ini berguna untuk membantu proses muscle building ke tahap maksimal.
3. Pemakaian Creatine Monohydrate atau Creapure dapat disesuaikan dengan fase loading atau maintenance, lihat instruksi pemakaian untuk pengaturan kapan waktu mengkonsumsi creatine.
SUPLEMENTASI
Suplementasi dibutuhkan untuk menunjang program latihan muscle building Anda memperoleh perkembangan otot (growth), daya pulih tubuh (recovery), dan menjaga fungsi tubuh Anda (function).
Suplemen utama yang dibutuhkan untuk program muscle building adalah gainer (Muscle Juice atau Massive Whey Gainer). Gainer adalah suplemen yang mengandung kalori dan protein tinggi untuk membantu Anda mendapatkan massa otot tambahan dan membuat Anda senantiasa dalam keadaan anabolik (membentuk otot). Suplemen utama yang dapat dikombinasikan adalah Amino Gold/2000/2002/Xtreme yang berguna untuk mengisi asupan protein Anda setiap saat.
Suplemen tambahan untuk program muscle building adalah Creatine/Kre-Alkalyn/Horse Power dan Daily Complete Formula. Suplemen jenis creatine mampu menciptakan tenaga latihan explosif dengan sangat cepat dan efektif serta membesarkan massa otot sedangkan Daily Complete Formula adalah suplemen yang memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral Anda untuk memperbaiki fungsi metabolisme Anda dan fungsi penyerapan makanan.
POLA LATIHAN MUSCLE BUILDING
Pola latihan muscle building merupakan metode latihan yang menggunakan beban berat yang sesuai dengan batas maksimal kemampuan tubuh untuk memaksimalkan potensi perkembangan otot tubuh. setiap jenis gerakan dilakukan sebanyak 3-4 set, 6-8 repetisi dan istirahat 1 menit di antara set.
Contoh:
Latihan Chest: Bench Press Barbell
• Set pertama: berat 25kg repetisi 8x, istirahat 1 menit
• Set kedua: berat 30kg repetisi 8x, istrahat 1 menit
• Set ketiga: berat 35kg repetisi 6x, istirahat 1 menit
• Set keempat: berat 40kg repetisi 6x, istirahat 1 menit
Pola latihan muscle building ditujukan untuk membangun massa otot, sehingga berat dari beban sebaiknya sesuai dengan kemampuan maksimal tubuh dan bertambah berat seiring dengan lamanya latihan.
Di bawah ini adalah contoh panduan jenis latihan dan bagian tubuh apa saja yang harus dilatih. Putar terus siklus latihan Anda (latihan 1-4) dan beri waktu tubuh untuk beristirahat 1-3 hari dalam seminggu.
SENIN (Latihan 1)
Chest
• Bench Press Barbell 3-4 set x 6-8 repetisi
• Incline Press Dumbell 3-4 set x 6-8 repetisi
• Dumbell Pull Over 3-4 set x 6-8 repetisi
• Pec Dec 3-4 set x 6-8 repetisi
Tricep
• Tricep Push Down 3-4 set x 6-8 repetisi
• One-handed Tricep 3-4 set x 6-8 repetisi
• Skull Crusher 3-4 set x 6-8 repetisi
Abdominal
• Center Crunch 3-4 set x 20-25 repetisi
• Side Crunch (left & right) 3-4 set x 20-25 repetisi
• Hanging Raise 3-4 set x 20-25 repetisi
SELASA (Latihan 2)
Back
• Lat Pull Down (Front) 3-4 set x 6-8 repetisi
• Seated Row 3-4 set x 6-8 repetisi
• Hyperextension 3-4 set x 6-8 repetisi
Bicep
• Preacher Curl with Barbell 3-4 set x 6-8 repetisi
• Concentration Dumbell 3-4 set x 6-8 repetisi
• Hammer Curl 3-4 set x 6-8 repetisi
Abdominal
• Center Crunch 3-4 set x 20-25 repetisi
• Side Crunch (left & right) 3-4 set x 20-25 repetisi
• Hanging Raise 3-4 set x 20-25 repetisi
RABU (off/libur)
KAMIS (Latihan 3)
Shoulder
• Dumbell Press 3-4 set x 6-8 repetisi
• Side Lateral Raise 3-4 set x 6-8 repetisi
• Rear Lateral Raise 3-4 set x 6-8 repetisi
• Dumbell Shrug 3-4 set x 6-8 repetisi
Legs
• Leg Press 3-4 set x 6-8 repetisi
• Leg Extension 3-4 set x 6-8 repetisi
• Leg Curl 3-4 set x 6-8 repetisi
• Seated Calf Raise 3-4 set x 6-8 repetisi
Abdominal
• Center Crunch 3-4 set x 20-25 repetisi
• Side Crunch (left & right) 3-4 set x 20-25 repetisi
• Hanging Raise 3-4 set x 20-25 repetisi
JUMAT (off/libur)
SABTU (Latihan 4)
Chest
• Incline Press Dumbell 3-4 set x 6-8 repetisi
• Pec Dec 3-4 set x 6-8 repetisi
Back
• Lat Pull Down (Front) 3-4 set x 6-8 repetisi
• Seated Row 3-4 set x 6-8 repetisi
Shoulder
• Dumbell Press 3-4 set x 6-8 repetisi
• Side Lateral Raise 3-4 set x 6-8 repetisi
Legs
• Leg Press 3-4 set x 6-8 repetisi
• Leg Curl 3-4 set x 6-8 repetisi
Bicep
• Concentration Dumbell 3-4 set x 6-8 repetisi
Tricep
• Tricep Push Down 3-4 set x 6-8 repetisi
Abdominal
• Center Crunch 3-4 set x 20-25 repetisi
• Side Crunch (left & right) 3-4 set x 20-25 repetisi
• Hanging Raise 3-4 set x 20-25 repetisi
MINGGU (off/libur)
Catatan:
• Jadwal dan hari latihan bisa di sesuaikan dengan waktu yang tersedia
• Isi dari latihan dapat diubah sesuai dengan keinginan, pastikan selalu konsultasi dengan instruktur Anda untuk memperoleh hasil maksimal
• Repetisi terakhir adalah kemampuan maksimal tubuh Anda, sesuaikan berat dengan kemampuan
• Jika Anda masih dapat mengangkat sampai 10 repetisi, naikkan beban Anda sehingga pada repetisi ke 6-8 Anda mencapai titik failure (tidak bisa mengangkat lagi)
• Usahakan berolahraga 3-5x seminggu
